2022年04月20日 / 2022年04月14日

運動不足が引き起こす病気を防げ!5分から始められる運動アイデア集

【記事】

「運動不足が病気を引き起こす」ことは、もはや定説となりつつあります。

適度な運動は、気分転換や体の調子を整えるために重要なことです。とはいえ、運動不足になりがちなのが現代社会。

そこでここでは、5分から始められる簡単な運動アイデア集をご紹介していきます。同時に、運動不足が引き起こす病気やリスクについてもおさらいしますので、ぜひ参考にしてくださいね。


運動不足が引き起こす病気やリスクをおさらい

運動不足が引き起こす病気やリスクをおさらい まずは運動不足が引き起こす病気やリスクについて、おさらいしてきましょう。

そもそも、なかなか運動する機会が無い、という方も近年特に増加傾向にあります。世界的なパンデミックの影響でステイホームが定着してしまっていることも大きな要因の一つと考えて良いでしょう。

こういった方は特に以下の内容をチェックしておきましょう。

生活習慣病

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群のことです。

偏った食事や運動不足、喫煙、過度の飲酒、過度のストレスなどにより、発症のリスクが増加します。生活習慣病には自覚症状がほとんどなく、ある日突然発症するものが多いのです。

具体的には、Ⅱ型糖尿病、肥満症、脂質異常症(ただし家族性のものは除きます)、高血圧症、高尿酸血症(痛風)、循環器疾患(先天性のものは除きます)、一部の癌(家族性のものを除く)、歯周病、慢性閉塞性肺疾患、アルコール性肝障害などがあります。

先天性のものは生活習慣病には含まれません。また、生活習慣病は、先に述べた通り運動不足以外にも要因があります。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)

骨粗鬆症は、骨形成よりも骨破壊が上回る状態が続き、骨の代謝バランスが崩れて骨がもろくなった状態です。

これは、栄養バランスの悪化も一因とされます。骨は、カルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラルで構成されています。

骨粗鬆症の予防には、これらのミネラルに加え、カルシウムの吸収に必要なビタミンDを摂取することが有効です。

また、骨の代謝バランスを保つには骨に一定以上の負荷をかける必要があります。運動不足になると骨形成におけるカルシウムの利用効率が悪化してしまい、結果として骨粗鬆症を引き起こすおそれがあるのです。

女性は、閉経に伴って骨芽細胞を活発にする女性ホルモン「エストロゲン」が激減します。そのため、閉経後の女性は骨粗鬆症のリスクが高まるといわれています。

この場合は、エストロゲンと似た働きをするイソフラボンを摂取することで症状が改善する可能性があります。

メタボリックシンドローム

「メタボリックシンドローム」とは、ウエスト周囲(おへその高さの腹囲)が男性では85cm以上、女性では90cm以上であることに加え、以下の脂質異常・高血圧・高血糖の3項目のうち2つ以上にあてはまる場合を指します。

【脂質異常】高トリグリセライド血症 ≥ 150mg/dLかつ/または低HDLコレステロール血症 < 40mg/dL

【高血圧】収縮期(最大)血圧 ≥130mmHg かつ/または拡張期(最小)血圧 ≥ 85mmHg

【高血糖】空腹時高血糖 ≥ 110mg/dL

メタボリックシンドロームは、予備群も含めると男性は40~74歳で2人に1人、女性は5人に1人存在するといわれています。

食生活や生活習慣の見直しがメタボリックシンドロームの予防につながります。


運動が全身にもたらす良い影響

運動が全身にもたらす良い影響 運動を取り入れた健康的な生活習慣を身につけると、メタボリックシンドロームや骨粗鬆症などの生活習慣病の改善が期待できます。

運動による筋力の増強は、転倒リスクを減少させます。歳を重ねてもいきいきと歩けることは、健康寿命を伸ばすことにもつながります。

身体機能だけではありません。運動は精神面にも良い影響をもたらします。

まず、運動によってストレスが解消されます。睡眠障害やうつ病の予防・改善が期待できます。また、運動の結果として現れる体脂肪率や体重の減少は、理想的な自分のイメージに近づく成功体験のひとつです。成功体験を得ることは自信につながります。

-POINT-

さらに、運動は認知症の予防や改善にも役立つのです。

このように、運動はいいことづくめ。いわゆる老化の進行を防ぎ、長期的に見てもQOL(生活の質)を維持・改善する効果があります。


運動不足を解消するアイデア

運動不足を解消するアイデア 一気に長時間の運動を始めるのではなく、まずは今より5分でも多く動くこと。この意識が大事になります。

家事と共に運動する

協和発酵キリンが提案する家事エクササイズに、宅トレがあります。

いわゆる家事をこなしながら運動・トレーニングを行うといったもので、こちらも運動不足解消の一助となりうる効果的な取り組みといって差し支えはありません。

簡単な運動や要素を家事に取り入れるという形のため、心理的・物理的なハードルも比較的低いと言えそうです。

通勤時に運動する

通勤の時間を運動にしてしまうのも、ひとつの方法です。意識的に階段を使ったり、自転車通勤に変えてみたりするのはいかがでしょう。

また、都市部であれば1駅歩いてみる、郊外なら車を遠くの駐車場に止めて歩くのも少しずつ取り入れやすい運動です。電車を使うときは、座らないようにすると体幹のトレーニングになりますよ。

時間を決めて運動する

朝の時間には散歩を、夜の時間にはランニングをするなど、時間を決めて運動することも効果的です。

運動を習慣化するには、家族を巻き込んで一緒に運動するのもよいでしょう。スマホにアラームを入れておくと、忘れることもありません。

また、最近はスマートウォッチでも運動をサポートしてくれるものがあるため、こういったものを使用すると楽しく、記録を取りつつで運動に取り組めるようになるでしょう。


日本人の運動習慣データ

日本人の運動習慣データ スポーツ庁が実施した​​スポーツの実施状況等に関する世論調査(令和2年11〜12月調査)によると、

普段運動不足を感じるかを聞いたところ、「感じる」とする割合が 79.6%(「大いに感じる」36.7% +「ある程度感じる」42.9%)、「感じない」とする割合が 18.9%(「あまり感じない」14.4%+「ほとんど(全く)感じない」4.5%)との結果が出ています。

性別ごとに見ると、運動不足を「感じる」とする割合は女性が高くなっています。 年代別に見ると、30代〜50 代で運動不足を「感じる」とする割合が高い傾向があります。

また、 運動頻度別に見ると、運動頻度が週に 1 日未満の方では運動不足を「感じる」とする割合が高くなっています。

日本人は8割近くの人が運動不足を感じており、実際の運動頻度も低いという結果が出ています。大人になると強制的に運動する機会がなくなりますよね。

そこで、意識して自発的に運動することが大切なのです。

参照:スポーツの実施状況等に関する世論調査

まとめ

まとめ 運動不足は、さまざまな病気を引き起こす可能性があることがわかっています。また、気分転換の面においても運動不足の解消はおすすめなのです。

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