冬はクリスマスやお正月など楽しいイベントも多く、冬が好きという方も多いことでしょう。一方で、冬は寒さをはじめとする様々な理由で気分が落ち込みやすい季節でもあります。

ここでは、冬に気分が落ち込み理由をはじめ、冬季うつが招く冬の不調や、寒さで落ち込んだメンタルのセルフケアについて、解説していきます。

冬の寒さで気分が落ち込む理由

冬という季節は、その寒さや日照時間の低下に加えて、年末年始特有の忙しさが加わり、気がついたら気分が落ち込んでいる、ということがよくあります。

生理現象

冬になると、眠気が強くなりいくら寝ても寝足りなくなることがよくあります。

過眠と呼ばれるものです。

また食欲が過度に増して過食になることもあります。

特に甘いものが食べたくなるといった現象もみられます。

これらは寒さを乗り切るために、エネルギーを蓄えようとする身体の生理的現象です。

人間が進化の過程の中で身につけてきた特徴とも言えるでしょう。

日照時間の低下

一年でもっとも昼が短く夜が長い冬至はもちろんですが、冬は昼の時間が短い季節です。

また冬特有の天候によって晴れの日が少なくなる季節でもあります（特に日本海側ではその特徴が顕著です）。

これらが相まって、冬は日照時間が低下します。

日照時間が低下し、日光を浴びる時間が少なくなると、脳内のセロトニン分泌量が減ります。

これがメンタルダウンの一因となります。

また、日照時間の低下によって朝日を浴びる機会が少なくなり体内時計が狂うことも、メンタルダウンの原因の一つと言われています。

年末年始特有の多忙

新型ウイルス感染症の影響で、昨年同様に例年よりは少なくなるかもしれませんが、年末年始は忘年会や新年会など夜の付き合いが増え、夜遅くまで外出する機会が多くなります。

また、年末特有の仕事の立て込みによって、残業の増加など夜遅くまで仕事をすることも多くなりがちです。

結果、メンタルダウンの大きな要因である睡眠不足や疲労、ストレスを抱える人が増える傾向にあります。

休暇時の移動疲れ

こちらも新型ウイルス感染症の影響で、昨年同様に例年よりは少なくなるかもしれませんが、年末年始は帰省や旅行、遊びに出かける事による移動疲れが発生しやすい時期でもあります。

短い休み期間中に移動を繰り返し、疲労回復にあてられる時間がないまま仕事に復帰する、というケースがよくみられます。

ましてや、年末年始の移動では帰省ラッシュに巻き込まれることも多く、普段の移動以上にストレスがかかるものです。

冬に起こる不調

冬は誰でも不調に陥る危険性があります。

これは例えば「男性だから」とか「女性だから」とか「仕事で責任ある立場だから」とか「家事をこなさなければいけないから」などと気負って回避できるものでもありませんし、不調に陥ったからといって責められるものでもありません。

季節ごとに発生するその季節特有の不調は一般に「季節性情動障害（SAD）」と呼ばれています。

特に冬場に発生する季節性情動障害は「冬季うつ」と呼ばれています。

そして、この冬季うつは、日照時間の低下によるセロトニン不足が主な原因で起こると言われています。

ここでは、冬季うつによって引き起こされる不調を中心にみていきます。

気分の落ち込み　

メンタルの落ち込みを冬に感じる人は多いことでしょう。

過眠

冬になると朝起きるのが難しくなる人はいませんか？もちろん単純に冬の寒さに抗うために、朝の布団から出たくないだけ、ということもあるでしょう。

でももしかするとそれは、冬季うつの症状の一つかもしれません。

通常のうつ病では不眠を患い睡眠不足になることが多いですが、冬季うつでは逆の症状がみられます。

いわゆる過眠と呼ばれるもので、睡眠時間が過度に長くなります。

人によっては10時間以上寝てもまだ眠いといったこともあります。　

過食

ヒトは冬は寒さに抗うための本能的な反応として、もともとなるべく食べておこうとするものです。

ただしこれも度が過ぎているならば、冬季うつの症状かもしれません。

こちらも通常のうつ病では、一般的には食欲不振に陥るものですが、冬季うつは逆の症状である過食がみられます。

体重が増加する場合もあります。

また、特に甘い物を食べたくなる傾向が見られます。

過労

もともと冬は、期末や年末年始特有の公私共々の忙しさが重なり、疲労が蓄積する傾向があります。

いわゆる過労です。

肉体的・精神的なストレスがかかり、自律神経系のバランスを崩すきっかけを作ってしまうこともしばしばです。

こうなると睡眠障害や胃腸障害を起こす人もいますし、冬季うつのみならず、通常のうつ病につながることもあります。

寒さで落ち込んだメンタルを回復するセルフケア

冬季うつの症状が出た場合には、速やかに専門の医療機関を受診することをおすすめします。

一方で、そのような事態を招く前に、寒さで落ち込んだメンタルを回復することに注力することも大事です。

ここではそんなメンタルを回復するセルフケアについて、いくつかご紹介します。

バランスのとれた食事

バランスのとれた食事を摂りましょう。

食事のバランスが崩れると体調が崩れるきっかけを作ります。

炭水化物、脂肪、タンパク質といった三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラルも不足しないように摂取しましょう。

特に、動物性タンパク質は疲労回復に効果があると言われています。

規則正しい生活リズムを保つ

朝起きる時間と夜寝る時間をきちんと守り、睡眠時間を十分に確保することで、規則正しい生活リズムを保つようにしましょう。

従事している職種や仕事の多忙度などによっては、どうしても睡眠時間が短くなったり不規則になったりするかと思いますが、そのような期間が続くことは出来るだけ避けましょう。

日光浴を行う

屋内で仕事をしている人や、家で家事をしている人、あるいは自宅にてリモートワークをしている人は、太陽の光を浴びる機会が少なくなります。

冬は日照時間が少ないため、その傾向はより顕著になります。

例えば、朝起きたタイミングで窓やベランダから日光を浴びたり、仕事の休憩時間中に建物の外に出るなどして、能動的に日光を浴びるようにしましょう。

日光を浴びることによって脳内物質のセロトニンの生成が促進されます。

また睡眠に深く関わるホルモンであるメラトニンの分泌が正しく分泌され、体内時計の乱れを予防できます。

休息時間の確保

帰省の際や遊びに行く際、休暇全てを予定で埋め尽くさないようにしましょう。

例えば、休暇の最後の1日は何もしない日に設定するなど、積極的に体力回復をする日を作るように計画を立てましょう。

まとめ

今回は、冬という季節に起こりがちな気分の落ち込みの原因や症状、そしてそんなメンタルのセルフケアの方法についてご紹介してきました。

また、風邪を引いたり腹痛を患ったりなどといった身体の不調が、気分の落ち込みを招くこともよくあります。 また、室内除菌に関して、個人ではお手入れや対策に不安が残るという方は、除菌を専門とする業者に室内一括除菌をおすすめします。